一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差 

二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神 

三、运动目标: 

1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况 

2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力 

四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈 

五、运动时间:每次训练30-50分钟 

六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练 

七、运动进度: 

(1)初级阶段

进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

(2)进展阶段

运动时间亦可每2~3周便加长一些。这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

(3)保持阶段

 在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。 

八、注意事项: 

(1)、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。 

(2)、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。 

(3)、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

(4)、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

(5)、运动时保持正确的身体姿势。
 

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